피로가 쉽게 쌓이고 어지럼증이 느껴지나요? 혹시 철분 부족 때문일 수 있습니다.
특히 철분 많은 음식을 꾸준히 챙겨 먹는 것은 빈혈 예방은 물론, 면역력과 에너지 유지에 중요하죠.
오늘은 일상에서 쉽게 접할 수 있는 철분 많은 음식을 소개하고, 이를 어떻게 섭취하면 더 효과적인 지도 함께 알려드릴게요.
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- 철분이란?
- 철분이 부족하면 나타나는 증상
- 철분 많은 음식 TOP5
- 철분 흡수를 돕는 식습관
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철분이란?
철분은 적혈구를 구성하는 헤모글로빈의 주성분으로, 산소를 온몸에 운반하는 중요한 역할을 합니다.
철분이 부족하면 빈혈이 발생할 수 있으며, 특히 여성이나 성장기 청소년에게 꼭 필요한 미네랄입니다.
철분이 부족하면 나타나는 증상
철분 부족은 다양한 신체 이상을 유발할 수 있습니다. 대표적으로 피로감, 어지러움, 두통, 집중력 저하 등이 있으며, 피부가 창백해지거나 손톱이 쉽게 깨지는 증상도 나타납니다.
이런 증상이 지속된다면 철분 많은 음식 섭취가 필요합니다.
철분 많은 음식 TOP5
1. 간 (소간/돼지간)
간은 철분 함량이 매우 높은 대표적인 음식입니다.
100g당 13~18mg의 철분이 들어 있으며, 흡수율도 높아 철분 많은 음식 중 단연 으뜸입니다.
2. 시금치
시금치는 식물성 철분 공급원으로, 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
샐러드나 나물 반찬으로 자주 활용하세요.
3. 붉은 살코기 (소고기, 양고기 등)
붉은 육류에는 헴철이라는 형태의 철분이 풍부해 흡수가 잘 됩니다.
특히 소고기의 안심이나 우둔살은 철분 많은 음식 중에서도 꾸준한 인기를 얻고 있습니다.
4. 달걀노른자
달걀노른자에도 철분이 들어 있으며, 단백질과 함께 섭취하면 더 효과적입니다.
아침 식사로 곁들이기 좋아요.
5. 검은깨, 콩류
검은콩, 검은깨 등은 식물성 철분이 풍부하고, 항산화 성분까지 포함되어 있어 건강에 좋습니다.
밥에 섞거나 두유 형태로 섭취해도 좋습니다.
철분 흡수를 돕는 식습관
철분 많은 음식만 먹는다고 충분한 효과를 보긴 어렵습니다.
다음의 식습관을 함께 실천하면 흡수율을 높일 수 있어요.
- 비타민 C와 함께 먹기 (예: 시금치 + 오렌지)
- 커피·차는 식후 1~2시간 후 섭취
- 칼슘이 많은 음식과는 시간차 두기
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서울아산병원 - 질환백과 - 철결핍빈혈
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