고혈압 낮추는 방법 5가지

안녕하세요, 건강 정보 전문 블로거 헬스멘토_KKIM입니다. 

오늘은 중장년층은 물론 젊은 층에게도 점차 흔해지고 있는 고혈압을 낮추는 방법에 대해 이야기해보려 합니다.

 

고혈압은 중장년층에서 흔한 질환이지만 초기 증상이 거의 없어 방치되기 쉬운 침묵의 살인자입니다. 

 

고혈압을 그대로 두면 심장병이나 뇌졸중 같은 치명적 합병증 위험이 커지므로, 증상과 혈압 수치를 이해하고 생활습관을 개선하며 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.

 

이 글에서는 고혈압 증상, 혈압 수치, 혈압 낮추는 법, 좋은 음식을 살펴보고 마지막에 추천 영상을 소개해 드리겠습니다.

고혈압 증상

고혈압은 특별한 자각 증상이 거의 없지만, 혈압이 많이 오르면 드물게 두통이나 어지러움이 나타날 수 있습니다. 아주 심한 고혈압일 때는 코피가 나거나 시야가 흐려지는 증상이 동반되기도 합니다.

 

흔히 뒷목이 뻣뻣하면 혈압이 높다고 하지만 꼭 그런 것은 아니므로 정기적으로 혈압을 측정하여 조기에 발견하는 것이 가장 확실한 예방법입니다.

고혈압 수치

혈압은 수축기/이완기(mmHg) 두 숫자로 표시하며, 보통 140/90mmHg 이상이면 고혈압으로 진단합니다.

대한고혈압학회 지침에 따른 혈압 분류는 다음과 같습니다.

분류	수축기 혈압	이완기 혈압
정상혈압	120 미만	80 미만
주의혈압	120~129	80 미만
고혈압 전단계	130~139	80~89
1기 고혈압	140~159	90~99
2기 고혈압	160 이상	100 이상
수축기 단독 고혈압	140 이상	90 미만

 

위 표에서 수축기 140 이상 또는 이완기 90 이상이면 고혈압 1기에 해당합니다.

수축기만 높고 이완기 혈압은 정상이면 수축기 단독 고혈압이라고 하며 주로 노년층에서 많이 나타납니다.

 

자신의 혈압이 어느 범위인지 확인하여 정상 범위라면 유지하고 높다면 적정 수준까지 낮추도록 관리해야 합니다.

 

고혈압 낮추는 방법 5가지

고혈압으로 진단받았더라도 생활습관을 바꾸면 혈압을 낮출 수 있습니다.

✔  음식을 싱겁게 먹기

소금 섭취를 줄이면 혈압 관리에 도움이 됩니다

✔  적정 체중 유지하기

체중을 5kg만 줄여도 혈압이 뚜렷이 낮아집니다

✔  술은 줄이고 담배는 끊기

과도한 음주는 혈압을 올리고 약효를 방해하니 절제하고, 흡연은 반드시 피해야 합니다

✔  규칙적으로 운동하기

하루 30분 이상 빠르게 걷기 등 유산소 운동을 꾸준히 하세요

✔  식습관 관리하기

채소, 과일, 생선을 골고루 먹고 짠 음식은 피하는 식단을 유지하면 혈압을 낮출 수 있습니다

그래도 혈압 조절이 잘 되지 않으면 의사와 상의해 약물 치료를 받고, 집에서 혈압을 자주 측정하며 정기적으로 진찰을 받는 것이 중요합니다.

고혈압에 좋은 음식

평소에 혈압에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면 도움이 됩니다. 대표적인 예로

 

✔  바나나 – 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 돕는 과일입니다.

✔  마늘 – 알리신 성분이 혈관을 확장시켜 혈압 완화에 효과적입니다.

 

그 밖에 등푸른 생선, 시금치 같은 녹색 채소류, 토마토, 감귤류 과일, 견과류도 혈압 관리에 좋은 음식들입니다.

특정 음식만 치우치지 말고 여러 식품을 균형 있게 드시는 것이 좋습니다.

추천영상

고혈압 관리에 참고할 만한 영상으로 MBN <엄지의 제왕> – 「하루 14분 투자해서 3일 만에 혈압을 낮춘 비결」 편을 추천합니다.

약물 없이 생활습관 개선만으로 혈압을 낮춘 사례를 담고 있어 고혈압에 관심 있는 분들께 유익할 것입니다. 

출처 : 바른건강 유튜브

 

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